Welches Proteinpulver – vegan oder nicht vegan?

By 4. Juli 2017Einfach gut
Eiweißpulver sinnvoll oder nicht

Ich werde so oft gefragt, welches Proteinpulver ich benutze, deshalb habe ich dem Thema nun mal einen ausführlichen Beitrag gewidmet.

Vorab sei Folgendes gesagt: eine ausgewogene Ernährung besteht aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, also den Proteinen. Schaut man noch genauer hin, bestehen Proteine aus Aminosäuren. Zum einen sind das die essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, benötigt sie aber zur Herstellung von Enzymen, Muskeln, Hormonen und vielen anderen Körperbestandteilen. Und dann gibt es noch die nicht essentiellen Aminosäuren, die der Körper tatsächlich selbst herstellen kann. Allerdings sollte man dazu wissen, dass Aminosäuren, anders als Fett, nicht lange und auch nicht besonders großzügig vom Körper gespeichert werden können. Fehlt also das Baumaterial, gibt es natürlich auch keinen Neuaufbau. Deswegen ist es wichtig, täglich Eiweiß zu uns zu nehmen, um fit und gut gelaunt zu sein. Im Schnitt benötigt ein Mensch 0,9 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Frauen brauchen etwas weniger, Männer mehr. Ein 60kg schweres oder leichtes weibliches Wesen wäre also mit etwa 48g Eiweiß gut dabei.  Dazu müsste sie 250g Kichererbsen essen oder 200g Lammfleisch oder vier kleine Hühnereier. Möchte man Muskelmasse aufbauen, erhöht man natürlich die tägliche Menge. Aber ist denn jetzt jede Eiweißquelle gleichwertig oder ist eine Ernährungsform im Nachteil? Hier ist es wichtig, welches Aminosäurenprofil das jeweilige Nahrungsmittel aufweist. Eier haben ein Profil von 100, das bedeutet, sie sollen den Körper optimal mit allen Aminosäuren versorgen, ohne einen Überschuss oder einen Mangel an der ein oder anderen Aminosäure zu verursachen. Man muss seinen Eiweißbedarf aber natürlich trotzdem nicht über Hühnereier decken. Viele vertragen sie nicht, manche mögen sie nicht und andere lieben sie. Ernährung ist und bleibt einfach etwas sehr individuelles und ein gesunder Körper signalisiert sehr wohl, was er gerade braucht. Wohl gemerkt, ein gesunder Körper!

Die „Fleischies“ und das Eiweiß

Fangen wir mit den Alles“fressern“ an. Wer Fleisch und Eier isst, kann eigentlich keinen Eiweißmangel erleiden, ganz im Gegenteil. Die meisten essen zuviel davon und gehen damit das Risiko von Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Verstopfung und Trägheit ein. Denn tierisches Eiweiß bleibt wesentlich länger im Darm, als pflanzliches Eiweiß. Ein weiterer Nachteil sind Säuren, die beim Eiweißstoffwechsel anfallen. Diese können anfangs gut vom Körper ausgeschieden werden, übertreibt man es aber, lagern sie sich ein, „übersäuern“ das Gewebe, sogen für Wassereinlagerungen, Cellulite, und im schlimmsten Fall zum Beispiel für Arthrose oder Gicht. Hier hilft ein regelmäßiger „Detox“, also ein entsäuern des Körpers durch basenüberschüssige vegane Ernährung weiter. Aber das ist ein anderes Thema.

Die Veggies und das Eiweiß

Da Vegetarier Eier essen und Milchprodukte zu sich nehmen, gibt es auch hier kein Grund zur Sorge, zuwenig Eiweiß zu sich zu nehmen. Ich möchte aber an dieser Stelle unbedingt darauf hinweisen, dass gerade Milcheiweiß (nicht zu verwechseln mit der Laktose, dem Milchzucker) oft Auslöser von Allergien sein kann. Neben Gluten, dem Weizeneiweiß, ähnelt es in seiner Struktur körpereigenen Substanzen, kann in den Blutkreislauf gelangen und unter anderem Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen auslösen. Wer also ständig Mandelentzündung hat, unter Heuschnupfen leidet oder gar einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung, sollte für ein paar Wochen auf Milchprodukte verzichten, um zu testen, ob das eine Lösung seiner Probleme wäre. Wie gesagt, kann, muss es aber natürlich nicht.

Die Veganer und das Eiweiß

Aber heißt das dann, dass Veganer tatsächlich gesünder leben? Jein! Es gibt einfach unterschiedliche menschliche Organismen. Und solange man auf eine gute Fleischqualität achtet und es mit dem Konsum nicht übertreibt, wenn man Lust drauf hat und es einem gut damit geht, sollte man es sich auch nicht ausreden. Denn auch die vegane Ernährung birgt so ihre Tücken. Womit wir wieder beim Aminosäureprofil angelangt sind. Während Hülsenfrüchte einen hohen Lysingehalt haben, dafür weniger Methionin und schwefelhaltige Aminosäuren, enthalten Getreideprodukte hingegen wenig Lysin und viel Methionin. Das bedeutet, wer sich vegan ernährt, sollte immer mehrere Eiweißquellen miteinander kombinieren.

Geschichtsträchtige Kombinationen

Diese Methode ist nicht ganz neu, denn überall auf der Welt haben sich derartige Gerichte bis heute durchgesetzt. So isst man in Indien Dhal mit Reis, in Südamerika (oder auch im RTL Dschungelcamp) Reis mit Bohnen und im Mittelmeerraum Kichererbsen mit Gerste. Natürlich muss das nicht bei jedem Gericht so sein. Auch Gemüse enthält Eiweiß, wenn auch nicht soviel. Dennoch sollte man im Laufe des Tages alle Komponenten mal auf dem Teller und vor allem im Magen gehabt haben. Das heißt, als Veganer muss man etwas mehr mitdenken, hat aber dafür den Vorteil, dass pflanzliches Eiweiß vom Körper wesentlich einfacher und ohne schädliche Rückstände verstoffwechselt wird. Wichtig bei Hülsenfrüchten ist jedoch, sie vor dem Verzehr über Nacht in Wasser einzuweichen, also ankeimen zu lassen.

Proteinpulver ja oder nein?

Und jetzt kommen die Proteinpulver ins Spiel. Ich bin eigentlich eine Freundin von unverarbeiteten Lebensmitteln, denn die Natur hat sich schon was dabei gedacht, uns das „Ding“ in seiner vollen Ganzheit zu präsentieren. Ein Apfel liefert ja nicht nur Vitamine, sondern auch Ballaststoffe und eine Bohne kann auch viel mehr, also nur Proteinlieferant zu sein. Aber manchmal braucht man eben mehr vom einen und dann ist so ein Pulver in guter Qualität nicht verkehrt.

Wer Muskelmasse aufbauen will, greift gerne zu ganz bestimmten Aminosäuren und richtet sich hier natürlich auch nach bestimmten Zeiten, was die Nahrungsaufnahme vor und nach dem Sport angeht. Grundsätzlich gilt, eine Stunde vor dem Sport lieber komplexe Kohlenhydrate, da diese nicht solange im Magen verbleiben, aber durch die Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel konstant halten und somit gut mit Energie versorgen. Nach dem Sport kann man sich dann einen Proteinshake gönnen. Muss aber nicht.

Auch für Veganer sind Proteinpulver interessant, weil man nicht immer Lust hat, sich tonnenweise Hülsenfrüchte einzuverleiben. Obwohl die natürlich schon lecker sind. Aber viele Pülverchen bieten eine tolle Qualität, da sie aus angekeimtem oder wie es manchmal heißt aktiviertem Getreide oder Hülsenfrüchten bestehen.

Und welches jetzt?

Am besten kauft man sich auch hier die Komponenten einzeln, um dann zu entscheiden, mit welchem man ergänzen möchte. Erbsenprotein und Reisprotein zum Beispiel. Auch Hanfprotein ist ganz weit vorne, genauso wie Lupine. Oder man entscheidet sich für eine Mischung, dann aber bitte ohne Industriezucker und farb- und Konservierungsstoffe. Sobald die Zutatenliste klingt wie ein medizinisches Präparat, Finger weg! Weniger ist hier wirklich mehr.

Inzwischen gibt es viele tolle Firmen, die gute Produkte herstellen. Ich mag die Sachen von Pulsin, Sunwarrior und Dr. Jacobs, die ich alle im Internet bestellen kann.

 

Author Ruth Moschner

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Join the discussion 2 Comments

  • Sternie sagt:

    Ein toller Artikel, vielen Dank 🙂

    Welches Proteinpulver ist denn farbneutral? Mein Hanfproteinpulver färbt alles so ein wenig grün-bräunlich ein, was mich eigentlich nur optisch manchmal stört 😉 Wäre Reisprotein eine gute Wahl?

    • Die Pulver haben alle, sofern sie nicht industriell gebleicht wurden, eine gewisse Grundfarbe. Selbst Reisprotein kann, wenn brauner gekeimter Reis verwendet wurde, was gut wäre, etwas graues an sich haben. Also schneeweiss bekommst Du wahrscheinlich nur bei einem puren Aminosäuren-Zusatz, die können aber dann auch gerne mal etwas komisch schmecken. 😉

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